Zdravá výživa – má smysl?

29.1. 2020667x0 Komentářů

O zdravé výživě se traduje, že je velmi drahá, protože klade důraz převážně na bio potraviny a těžce dostupné ingredience ze zahraničí. To ale vůbec není pravda. Zdravá výživa mnohem spíš označuje styl života , ve kterém hrají zdravé potraviny důležitou, ale nikoli hlavní roli.

ZAČNĚTE JÍST VÍCE ZELENINY

Zní to jako banální rada, ale konzumace kvalitní zeleniny je ve státech vyspělé Evropy stále nedostatečná. Důvodem může být i vyšší cenová hladina v obchodech, protože pokud si odmyslíte základní druhy zeleniny jako mrkev, kapustu nebo zelí a cibuli, může vás výsledná cifra u pokladny nepříjemně překvapit.

Nemusí ale jít o nepřekonatelnou překážku, svému tělu více prospějete, pokud si dáte jednu syrovou papriku (nebo ji lehce ogrilujete), než když k masové směsi přidáte papriky tři. Základem je mít doma neustále čerstvou zeleninu, která je na očích. Ta vás potom láká uždíbnout si třeba při přípravě večeře kousek jenom tak, na chuť. Labužnicky vychutnané rajčátko nebo kousek květáku vás pak možná vrátí do příjemných chvil, známých z dětství. A to se také počítá.

Pokud je to možné, zaměřte se na sezónní plodiny, každého čtvrt roku tak můžete svůj jídelníček částečně obohatit, aniž byste museli sahat hlouběji do peněženky. Nejkvalitnější bývá zelenina na farmářských trzích, kde navíc často seženete neobvyklé druhy za skvělou cenu. Možná vás překvapí, jak skvěle může chutnat patison, tuřín nebo bílá ředkev.

Další dobrou volbou je zelenina mražená. Mnoha výzkumy bylo prokázáno, že bývá dokonce zdravější než zelenina čerstvá! Je totiž sbírána v době své největší zralosti a ihned hluboce zmrazována. Nejsou na ni tak používány žádné postřiky, které by zvýšily její lesk nebo prodloužily její trvanlivost. Zmrazenou zeleninu je ale vždy třeba tepelně upravit, takže přijde o část vitamínů a dalších cenných látek. Používejte ji proto jen jako doplněk, nikoli jako základ zdravé stravy.

Pokud se bavíme o hubnutí, jako o snižování množství tukových zásob, jsme zahlcováni až neuvěřitelným množstvím informací. Různé zdroje informací hlásají navíc protichůdné informace a ať už si to přiznáme nebo ne, téměř nikdo už neví, jak se vlastně správně stravovat. Pojďme si v tomto článku poodhalit nejen jak se stravovat k udržení váhy, ale zároveň jak se stravovat zdravě, což je ta nejlepší možná kombinace.

Při redukci hmotnosti (ať už tukových zásob nebo svaloviny) je důležitý pravidelný stravovací režim. Proto, aby tělo nešetřilo energií a nedrželo si tuk v tukových zásobách, nesmí dlouho hladovět. Ideální je rozdělit si přísun energie do 4–5 menších dávek denně. Mezi jednotlivými jídly je dobré udržovat odstup 3–4 hodiny. Po lehčím jídle (např. samotné ovoce) lze jíst za 1–2 hodiny. Pokud zařadíte jednotlivá jídla příliš brzy po sobě, tělu je vlastně neustále dodávána energie a nemá proč čerpat ze zásob (zastavuje se uvolňování tuků z tukových buněk). Při delším nejezení (nad 4 hodiny) zase dochází k rozpadu svalové tkáně.

Jíst bychom měli pomalu. Mozek si zasycení ihned při jídle neuvědomí, tato informace je mu „dodána“ zhruba za 10–15 minut poté, co jsme se nasytili. Sami si jistě dokážete představit, kolik toho za tu dobu můžeme sníst navíc – a to bude ve prospěch tukových zásob. Konzumace většího jídla (snídaně, oběd) by měla trvat minimálně 15 minut, spěch se nevyplácí jak z psychologického tak stravovacího hlediska.

Rozmanitost
Rozmanitost neboli bohatost stravy nám říká, že neexistuje žádná kouzelná potravina, jejíž příjem by nahradil všechno ostatní. Každá potravina obsahuje specifické látky v určitém objemu, a proto v daném množství sama působí velice specificky.
Vezměme si jednoduchý příklad : Ovoce obsahuje mnoho vitamínu C a sacharidy. Naopak hovězí maso je bohaté na bílkoviny a železo. Je logické, že pro kvalitní přísun všech látek bychom měli svůj jídelníček natolik rozšířit, aby pojal naprosto všechny dostupné druhy potravin. Tak si zajistíme kvalitní a stálý příjem nezbytného množství veškerých živit.
Konfrontujeme-li jakoukoliv dietu s tímto principem, vždy uvidíme, že dieta nám něco z jídelníčku zakazuje, respektive dělí široké spektrum potravin na ty, které smíme a ty, které nesmíme. Tím v zásadě něco vylučujeme a poručujeme toto pravidlo. Mnoho lidí namítne, že není zdravé jíst každý den maso či uzeniny. Ano, ale to není otázka rozmanitosti jídelníčku, ale dalšího pravidla – přiměřenosti.

Přiměřenost
Žádná tradiční potravina není naprosto nezdravá. Problém však vystane, pokud některou potravinu zařazujeme do jídelníčku pravidelně v množství, které neodpovídá vyváženosti bohaté stravy. Je znám tradiční paradox, že většinou se dlouhého věku dožijí lidé, kteří sice žijí zdravě, ale sem tam si neodpustí nějaký ten alkohol, cukrovinku či jinou neřest. Protože již naše babičky věděli, že plno potravin, jsou-li dodány ve správném množství v pravou chvíli může působit jako lék. Tradiční je pojetí alkoholu na Slovácku či vína ve Francii.
Správná strava se tedy vyznačuje bohatostí (rozmanitostí) a přiměřeností. Z tohoto důvodu je nutné vždy nalézt pro danou neřest adekvátní kompenzaci. Tato kompenzace může být v podobě jiné potraviny nebo i pohybu. Ono, když jíte mnoho cukrovinek, nejde dělat nic jiného než-li buďto jejich příjem omezit nebo kompenzovat (pohybem).
Jak jsem tedy řekl, žádnou potravinu nemůžeme považovat vyloženě za nezdravou, ale mnoho potravin je v určité kombinaci nevhodných. Pokud často přijímáme mnoho nutriřně nevhodných potravin, provádíme to, co se dnes označuje jako nezdravý způsob stravování (výživy).

Prospěšnost
Často se sami podivujeme, když zjistíme, že daná potravina obsahuje velké množství konzervantů, barviv a jiných aditiv. Proto dnes dietologové nabádají k návratu přírodních produktů. Lidé dnes opět objevují med, vrací se k mnohým přírodním postupům a tlačí na výrobce, aby snižovali množství aditiv v potravinách. Přesto, nevhodných syntetických látek obsahuje každá zpracovaná potrava tolik, že si jejich nebezpečnost ani nedokážeme představit.
Proto poslední pravidlo nabádá k výběru přírodních surovin a látek, které fungují přírodní cestou a tudíž jsou našemu tělo přirozenější než-li uměle vytvořené výrobky. Proto se doporučuje jíst spíše celozrnné pečivo než-li bílé, jíst raději jablka než-li jablečný džus, dávat si opékané brambory namísto chipsů či hranolek. Zdravá výživa se snaží maximálně využít naběhlého trendu návratu k přírodě. Radí, že přirozenější je používat jako zálivku lisovaný olej; doporučuje přírodní potraviny kvůli vyšší nutriční hodnotě a nižšímu množství nebezpečných karcinogenů a dalších látek.

Příklad jídelníčku 6000KJ 1 den 🙂

	Jídlo	enr. (kJ)	bílk. (g)	sach. (g)	tuk (g)
snídaně	Sendvič s vejcem, ředkvičky	1168	15	27	12
svačina (dopolední)	Mangovo-meruňkové pyré s hořkou čokoládou	705	5	30	2
oběd	Hovězí na houbách s rýží a karamelizovanou cibulkou	1797	31	49	11
svačina (odpolední)	Olivový cottage, tyčinky	784	13	14	9
večeře	Kuřecí steak s pilafem z bulguru a ostrým dipem	1618	39	45	6

	Celkem	6072 kJ	103 g	166 g	40 g